Quali sono gli alimenti che contengono più omega 3

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi preziosi per la salute e il benessere dell’organismo. Alcuni di questi sono essenziali ovvero il corpo umano non li produce e vanno assunti con il cibo. Esistono molti alimenti ricchi di omega 3 tra i quali figurano gli oli vegetali, i pesci, i semi e la frutta secca.

Gli acidi grassi omega 3 più importanti sono l’acido alfa-linolenico(ALA), un acido grasso essenziale, dal quale si ottengono altri due acidi grassi fondamentali. Sono l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Tutti gli acidi grassi omega 3 vantano eccellenti proprietà per la salute e sono costituiti da dei doppi legami. Il primo si trova nella terza posizione, a differenza degli acidi grassi omega 6 che presentano il primo doppio legame nella sesta posizione. Questi ultimi si trovano in prevalenza negli oli vegetali.

Proprio la posizione del primo doppio legame è ciò che permette agli omega 3 di avere benefici straordinari per la salute. Questi grassi sono fondamentali per lo sviluppo embrionale e cerebrale, hanno proprietà antinfiammatorie, regolano la pressione arteriosa, proteggono le membrane cellulari e il sistema nervoso. Abbassano il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla maggiore fluidità del sangue e diminuiscono i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.

Alimenti ricchi di omega 3

Ci sono alimenti e cibi che contengono buone dosi di acidi grassi omega 3. Alcuni come i pesci e l’olio di pesce presentano ottime quantità di acido docosaesaenoico (DHA) mentre frutta secca, semi e oli vegetali sono ricchi di acido alfa- linolenico.

Portulaca

La portulaca è il vegetale che in assoluto contiene il maggior quantitativo di omega 3. E’ una pianta che cresce spontanea in orti, prati e giardini, facile da reperire (scopri come utilizzare la portulaca in cucina). Grazie agli omega 3 la portulaca presenta ottime proprietà per l’organismo. Le più importanti sono quelle antibatteriche, depurative, diuretiche e dissetanti. Contiene anche magnesio, potassio e vitamina C.

Olio di semi di lino

E’ l’alimento che contiene la maggior quantità di acido alfa – linolenico. In 100 gr 53,4 gr sono del prezioso acido grasso. Inoltre l’olio di semi di lino è ricco di antiossidanti come la vitamina E. L’unico problema è che va conservato e utilizzato soltanto a freddo e non in cottura perché irrancidisce molto velocemente.

Pesce

Sgombro, pesce spada, salmone, acciughe sott’olio ed anche l’olio di pesce sono alimenti che apportano buone dosi di acidi grassi omega 3. Lo sgombro e le acciughe fanno parte del pesce azzurro. Il primo è ricco anche di vitamine liposolubili e idrosolubili. Le acciughe contengono ferro, selenio e proteine. Il salmone è ricco di grassi ed anche di vitamine B12 e D. Poche calorie e molte proteine per il pesce spada, altro pesce che contiene omega 3. L’olio di pesce è molto ricco di acido docosaesaenoico, specialmente quello di merluzzo e di salmone e si assume come integratore alimentare.

Semi di chia

Anche i semi di chia sono ricchi di acidi grassi essenziali, ne contengono circa 17,7 gr su 100 gr di prodotto. Presentano buone quantità di fibre ed anche di proteine, che insieme abbassano l’assorbimento di zuccheri.

Quantità raccomandata

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3, indicato in EPA e DHA, è pari a 250 mg. Questa è la dose raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). E’ importante però che ci sia anche un rapporto corretto tra gli acidi grassi omega 3 e gli omega 6. In realtà dovrebbe essere di 4 a 1 ma purtroppo in Occidente il rapporto è di 10 a 1. Questo dato così poco vicino a quello corretto è il prodotto di un’alimentazione sbagliata.

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