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Alimentazione degli atleti: cosa mangiare e cosa evitare

    In Italia, secondo l’Istat, sono 20 milioni le persone che praticano almeno uno sport e dal CONI sappiamo che 5 milioni lo praticano a livello agonistico e che il 60% sono minorenni.

    Gli atleti seguono regimi di allenamento fisico e mentale impegnativi, che richiedono un’alimentazione ottimale per migliorare le loro prestazioni. Mangiare alimenti che forniscono nutrimento essenziale, come carboidrati, proteine, vitamine e minerali, aiuta gli atleti a rimanere energici e forti durante le gare.

    Visto che l’alimentazione è un complemento essenziale per gli sportivi, vediamo cosa mangiano gli atleti ogni giorno e in che modo la loro dieta può influenzare la salute.

    Carboidrati

    Come riportato su issalute.it, i carboidrati sono la base di molte diete perché sono presenti nella pasta e nei prodotti panificati. Funzionano da carburante per l’attività fisica e sono quindi essenziali quando l’organismo è impegnato in uno sforzo fisico.

    Proteine

    Le proteine si trovano in molti alimenti, tra cui uova carne e pesce. Sono essenziali per gli atleti che hanno bisogno di proteine di qualità facilmente digeribili. Consumare diverse uova al giorno o grigliare il pesce è un ottimo modo per ottenere le proteine necessarie. Non solo si tratta di proteine di alta qualità, ma contengono anche minerali, vitamine e grassi essenziali.

    La tempistica è importante

    La tempistica è essenziale per gli atleti professionisti, soprattutto se si preparano per una gara mattutina. Bisognerebbe fare colazione almeno 2 ore prima di una competizione. Per esempio se c’è una partita nel pomeriggio, la colazione dovrebbe essere abbondante e il pranzo dovrebbe essere consumato almeno 3 ore prima della gara.

    A livello professionale, i tempi sono molto importanti e gli atleti spesso consumano pasti diversi in giorni diversi a seconda dell’orario in cui si allenano e gareggiano.

    Diete dissociate

    In passato, molti atleti utilizzavano diete dissociate per aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli per il giorno della gara. Si trattava di una dieta di tre giorni a base di proteine e grassi e di una dieta di tre giorni a base di soli carboidrati dopo un allenamento massimale, per eliminare efficacemente le scorte di glicogeno muscolare.

    Il potere delle uova

    Le uova sono un alimento essenziale per gli atleti e rappresentano  un alimento chiave nella nutrizione sportiva. Un uovo contiene un numero considerevole di proteine che sono anche molto facili da digerire. Che siano sode o sbattute, le uova forniscono l’energia necessaria al mattino prima dell’allenamento.

    Bevande sportive

    Le bevande sportive sono utilizzate dagli atleti per fornire una spinta energetica e aiutare a reintegrare gli elettroliti durante gli eventi sportivi. Gli atleti dovrebbero cercare di evitare queste bevande perché contengono alti livelli di carboidrati e zuccheri. I liquidi naturali, come i succhi di frutta e l’acqua, sono migliori per l’idratazione e possono ridurre il rischio di crampi.

    Prima della gara

    Se la gara è al mattino, è importante fare colazione almeno 2 ore prima e il pasto serale prima della gara ha particolare importanza. Se la gara si svolge nel pomeriggio, è necessaria una colazione più abbondante e il pranzo dovrebbe essere consumato 3 ore prima. Spuntini come cracker, pane, frutta e noci manterranno alti i livelli di energia durante la gara.

    Dopo la gara

    Dopo la gara, gli atleti devono fare rifornimento e ricostruire le riserve di energia, oltre a reintegrare gli elettroliti persi. A questo scopo si possono utilizzare carboidrati sani, come riso integrale, quinoa, pane integrale e farina d’avena. L’aggiunta di fonti proteiche, come pesce, uova o legumi, contribuirà a ripristinare la forza muscolare e a fornire nutrienti essenziali.

    Alimentazione per atleti di arrampicata

    Quando si tratta di uno sport attivo come l’arrampicata, gli atleti hanno bisogno di un carburante pronto e facile da digerire per sostenersi durante le lunghe salite e per reintegrare gli elettroliti dopo una gara. Pane, cracker e grissini aiutano a mantenere i livelli di energia, la frutta fresca contribuisce a ripristinare gli elettroliti, mentre la frutta secca, come fichi e datteri, e il cioccolato, forniscono agli atleti zuccheri sani e di rapido assorbimento.

    Cibi proibiti per gli sportivi

    Vediamo quali sono gli alimenti che per la loro composizione e le loro caratteristiche non sono del tutto salutari per gli atleti.

    Alimenti preparati

    I cibi preparati contengono molte più sostanze chimiche e coloranti, che non solo alterano il sapore, ma anche le proprietà naturali e nutrizionali, oltre a causare spesso problemi digestivi.

    Cibi fritti

    I cibi fritti hanno un carico calorico molto elevato, molti più grassi e l’olio riscaldato non è salutare. Più alta è la temperatura, meno proprietà naturali vengono mantenute, e i cibi fritti passando oltre l’ebollizione provocano reazioni chimiche che molti medici collegano a malattie, come il cancro, attraverso aree bruciate in alcuni alimenti, anche semplici toast. Se la voglia di fritto è troppo forte, è meglio usare le friggitrici ad aria per ridurre i problemi.

    Crudo

    Anche gli alimenti molto crudi non sono consigliati al 100% per gli atleti professionisti, soprattutto per la possibile intossicazione di alcuni batteri.

    Dolci

    I muscoli hanno una memoria e se sono abituati a una dieta rigida, qualsiasi alterazione li danneggia. Un eccesso di zucchero, come quello che può derivare dall’assunzione di dolci, sarà effettivamente dannoso per la salute, non solo fisica ma anche mentale, producendo un eccesso di eccitazione e altre reazioni alterate che possono essere veramente dannose negli adulti.

    Salse e condimenti

    La stragrande maggioranza delle salse e dei condimenti contiene zuccheri aggiunti, emulsionanti, coloranti e grassi, che possono rendere più difficile la digestione. Non importa quanto siano buoni, dovreste farne a meno.

    Conclusioni

    Gli atleti hanno diete impegnative ed è importante per alimentare bene il loro corpo sia per l’energia che per il recupero. Secondo questo articolo https://farantube.com/sport/alimentazione-sportiva/ l’alimentazione deve essere differenziata in base al tipo di attività sportiva che si pratica per ottenere i migliori risultati.

    Alimenti come carboidrati complessi, proteine, frutta e verdura sono essenziali per ottenere prestazioni ottimali. Gli atleti dovrebbero cercare di limitare gli alimenti troppo elaborati, le bevande energetiche e lo zucchero. Mangiare gli alimenti giusti aiuterà gli atleti a mantenersi forti, energici ed in salute.

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