9 motivi per inserire i legumi nella dieta

Probabilmente stai sottovalutando anche tu l’importanza di inserire i legumi nella tua dieta, ma ora ti spiegheremo perché dovresti cambiare idea.

I legumi sono una parte importante dell’alimentazione in molti paesi del mondo, ed è protagonista di piatti tradizionali in moltissime cucine. Il motivo? Semplice, i legumi sono un alimento a dir poco straordinario, essendo ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali, contengono inoltre vitamine e sostanze antiossidanti e protettive.

In Italia i più coltivati sono i fagioli (di vario tipo), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, e altri meno diffusi come lupini e cicerchie. Nel resto del mondo il legume più coltivato è invece la soia, ingrediente fondamentale della cucina asiatica (in particolare quella cinese), che negli ultimi anni ha spopolato anche nel nostro paese. Una variante orientale che sta spopolando è il fagiolo Mung. In questo articolo puoi scoprire come cucinare i fagioli mung come puoi vedere sul sito unanaiveincucina.it.

Nella tradizione della cucina mediterranea, i legumi sono molti diffusi, e vengono usati nella cucina vegetariana per sostituire nella maniera migliore la carne, nelle diete più varie ed equilibrate. Solitamente i dietologi consigliano di assumere almeno 2 porzioni, ma si può arrivare ad assumerne anche 4 nel corso di una settimana.

Andiamo a vedere tutti i benefici che può portare l’inserimento dei legumi all’interno di una dieta

I legumi aiutano la riduzione del colesterolo

Questo incredibile beneficio è dovuto alla presenza di saponine, un composto che viene usato dai vegetali per proteggersi dagli agenti patogeni, e della lecitina (una molecola che aiuta lo smaltimento del colesterolo). E’ questo il motivo per cui ogni dietologo inserisce i legumi nella dieta di una persona che soffre di colesterolo alto. La ricerca di una università canadese ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell’alimentazione quotidiana può portare alla riduzione del 6% il rischio di malattie cardiovascolari.

Inserire i legumi nella dieta perché prevengono il cancro

La presenza dei legumi in una dieta può avere un’importantissima funzione nella prevenzione al cancro. Questo cibo è perfetto per la sostituzione della carne (in particolare quella rossa e gli insaccati), che viene considerata un alimento a rischio, e contengono inoltre alcune sostanze che difendono il corpo umano dai tumori.

Secondo uno studio della University College di Londra, nei legumi, nei cereali e nelle noci è presente un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato, che è in grado di inibire un enzima coinvolto nella crescita dei tumori.

Sono inoltre presenti delle molecole che possono svolgere un’azione di protezione, abbassando il rischio di tumori alla prostata e allo stomaco.

Aiutano a controllare la glicemia e a prevenire il diabete

Grazie alle loro fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Evitare i picchi glicemici è un consiglio utile per tutte le persone, ma è ovviamente fondamentale per chi soffre di diabete. Per questo motivo i legumi possono avere un importante ruolo nella prevenzione del diabete.

Prevengono l’ipertensione

Essendo ricchi di potassio, i legumi vengono consigliati in tutte le diete. Il potassio è infatti un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. La quantità di potassio da prendere ogni giorno è di circa 3 grammi, e i legumi sono consigliati essendo tra gli alimenti a contenerne la più alta concentrazione.

Aiutano contro l’anemia

I legumi, ed in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie, sono ricchi di ferro, fondamentale per aiutare il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca l’anemia, e i legumi potrebbero essere quindi fondamentali. La presenza di ferro presente nei legumi è inferiore rispetto a quella presente negli alimenti di origine animale, ma è l’alternativa migliore per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Vediamo gli altri motivi per cui dovresti inserire i legumi nella tua dieta.

I legumi aiutano i muscoli

Per chi vuole aumentare la propria massa muscolare, l’alta presenza di proteine nei legumi darà un grandissimo aiuto, e per questo vengono inserite spesso nelle diete degli atleti.

Nelle diete anti cellulite i legumi sono molto importanti, grazie alla presenza di amminoacidi, che combattono la ritenzione dei liquidi.

La Mucuna Pruriens può curare iL Parkinson

Uno studio condotto in Bolivia (https://www.huffingtonpost.it/2016/11/26/mucuna-pruriens-parkinson_n_13247420.html) ha dimostrato che la mucuna pruriens, contiene un’elevata dose di levodopa, una sostanza più comunemente utilizzata per attenuare i sintomi del Parkinson .

Sono questi i motivi per i quali ognuno dovrebbe assumere la giusta quantità di legumi all’interno della propria dieta. Ma, come tutti sanno, i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Questo è provocato, almeno nella maggior parte dei casi, dal modo in cui questo alimento viene assunto, ma seguendo poche e semplici regole, il gonfiore può scomparire dopo due o tre settimane di consumo abituale.

Le regole da seguire per evitare questo problema sono tre:

  1. Eseguire nel modo corretto la fase di ammollo, in modo tale da smaltire l’acido fitico contenuto nei legumi che, quando viene ingerito, può generare maggior gonfiore e flatulenza.
  2. Eliminare la buccia per ridurre la quantità di fibra fermentabile o, in alternativa, assumere i legumi sotto forma di crema, passandola con il passaverdura o con altri metodi.
  3. Evitare l’accostamento di legumi con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).

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